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【パニック障害】薬を飲まずに不安・動悸・発作の症状をやわらげる方法

2017/09/27

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こんにちは、sioriです。

パニック障害で悩んでいる人は、とにかくパニック発作が怖いですよね。

「この忌まわしい発作さえ起きなければ、私も普通の生活を送れるのに…」

皆さんそう思っていると思います。

パニック障害で悩んでいる人の中には、心療内科などへ通院して投薬治療を受けている人もいると思いますが、中には病院へ行かず自己流で何とかしのいでいる人も多いのではないでしょうか?

そこでこの記事では、薬を飲まずに「不安・動悸・呼吸困難」などのパニック発作をやわらげる方法を紹介したいと思います。

これらの対処法を知っておけば、ふいに発作に襲われた時に役立ちますし、いざとなればこの方法がある!と思うだけでも精神的なお守りになりますよ。

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1.呼吸法

まず、いちばんポピュラーなのは「呼吸法」です。

私はこの呼吸法だけでも、ずいぶん楽になりました。

やり方は以下の手順で進めていきます。

1.最初におなかの息をぜんぶ吐き出す

2.鼻からふつうに息を吸う

3.息を吐き出す時は、唇の中央から口笛を吹くような感じで細く長く吐き出す

4.息を吐き切ったら、ふたたび鼻から息を吸う

※この後、2~4を繰り返す。

 

ここでポイントになるのは「3」です。
息はなるべく時間をかけて吐くようにしてください。
目安としては、3秒で息を吸って、10秒以上かけて吐き出す感じです。
吐く時はもっと時間をかけても大丈夫です。
とにかくできるだけ長く時間をかけて、おなかの中の空気をすべて吐き出します。

動悸や呼吸困難が生じているときは、とにかく苦しいもんですから、何とかして早く息を吸おうとするのですが、それを続けているとますます苦しくなってしまいます。

なぜなら、呼吸が早くなればなるほど、動悸も早まり、パニック症状にどんどん拍車がかかってしまうから。

これに対抗するには、「呼吸をゆっくりおこなう」ことが肝心。

体と心は繋がっているため、緊張すると呼吸は早まっていきますし、逆に呼吸が早くなると体も連動して緊張するようになっています。

心をいくら落ち着かせようとしても、パニック時に冷静になんてなれませんよね?
でも、意識的に呼吸をゆっくり行うことはできると思います。

呼吸をゆっくりしていると、じきに体の緊張もほぐれていき、パニック発作の症状も落ち着いてきます。

 

私の場合

この呼吸法は、たいていどのパニック障害本にも載っている、ごくオーソドックスなもの。

私にはものすごく効き目がありました。

発作が起きてしまってからでも効果はありますが、発作が来そうな嫌な感じに襲われた段階(予期不安)でこの呼吸法をすると、発作を未然に防ぐことができます。

ひどい動機に襲われて呼吸が苦しくなっている時にこの呼吸法をおこなうのは、正直すごく大変で苦しいのですが、でもそこを耐えて何とか続けていると、そのうちスーッと嘘のように症状が治まってきます。

呼吸法はパニック発作対策のいちばんの基本。
とにかく、不安が来そうになったらすぐに呼吸を整えることが大切です。
呼吸が安定していれば、自律神経が無駄に乱されることがないので、発作が起きにくくなります。

薬を飲んでいても不安に襲われる人もいると思うので、そんな時にもこの呼吸法が有効です。
普段からゆっくり呼吸するクセを付けておくと、自律神経が安定して発作の起きにくい体になっていきますので、ぜひ普段の生活にもこの呼吸法を取り入れてみてください。

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2.自律訓練法

次は「自律訓練法」です。

これも呼吸法と同じく、自律神経を安定させる方法です。
ストレス緩和、疲労回復、抗うつ、不安の軽減などの効果があります。

やり方は以下のとおり。

1.できるだけリラックスできる姿勢をとって目を閉じる

2.ゆっくり呼吸をしながら「気持ちが落ち着いている」という言葉を頭の中で2~3回くり返す

3.「右手が重い」と頭の中でくり返しながら、右手が鉛のように重くなる感覚をイメージする(同様に左手・右足・左足と続けていく)

4.「右手があたたかい」と頭の中でくり返しながら、右手がストーブに当てられているように温かくなる感覚をイメージする(同様に左手・右足・左足と続けていく)

5.「心臓が静かに脈を打っている」と頭の中でくり返しながら、心臓がゆっくり静かに脈打つ感覚をイメージする

6.「楽に呼吸ができる」と頭の中でくり返しながら、スムーズに呼吸できている感覚をイメージする

7.「おなかが温かい」と頭の中でくり返しながら、おなかが温かくなる感覚をイメージする

8.「額が涼しい」と頭の中でくり返しながら、額に風が吹いて当たっているような感覚をイメージする

 

「自律訓練法」とはつまり、自己暗示によって心身をリラックス状態にしてく方法です。

「リラックス」と「緊張」は対極にあり、同時に体験することはできません。
なので、心身がリラックスしていればパニック発作は起きようがないのです。

でも、発作のいち大事にこれだけのことをするのは大変ですよね。

だいじょうぶ、全部をおこなう必要はありません。
1~4くらいまででかなりの効果があるので、ぜひ試してみてください。

とくに副作用もありませんので、発作が激しい人、発作の頻度が高い人は、普段から身に付けておくと良いと思います。

 

私の場合

私もすべて覚えるのは無理だったので、1~4しかやっていませんが、ちゃんと効果があります。

慣れてくれば、3だけで発作が治まることも。
感覚をつかむと、すぐに手足が重くなったり温かくなるのが感じられるようになります。

おもしろいもので、手足が本当にものすごく重く感じたり温かく感じたりするんですよね。
不思議ですが、発作には効果ありです。

 

 

3.レスキューレメディ

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最後は「レスキューレメディ」です。

これは、パニック障害を何とか克服したくてインターネットで調べていた時に知った自然療法。

イギリスの医師エドワード・バッチ博士が提唱した「バッチフラワー」の中のひとつ「レスキューレメディ」が、パニック発作に効果があると聞いてさっそく試したところ、私の発作にもとても良く効きました。

 

※バッチフラワーとは?

バッチフラワー(Bach flower remedies)は、植物の持つなんらかの性質をエッセンスという形態で身体に取り込むことにより、気分の改善を図ることができるという思想、およびその商品である。1936年にイギリスの医師エドワード・バッチ博士(Edward Bach)が提唱した。
医薬品のように身体的な病気や症状に直接作用するものではないという立場であり、病気の治療を目的として使用することは推奨されていない。あくまで人の感情面に作用すると主張されている。思想的にはホメオパシーの流れを汲んでいる。日本では「フラワーエッセンス」という名称で商業展開されている。

引用元:Wikipediaより
どんな仕組みなのか気になって調べてみたところ、「花を洗面器で浸した水を高度希釈したものを経口投与で摂取し、精神の安定を図るものである」とあり、何だか分かりにくいのですが、とにかく花を利用した「心や感情のバランスを取り戻すための自然療法」とのこと。

バッチフラワーはぜんぶで38種類あるのですが、そのうちの5種類をブレンドしたのがこの「レスキューレメディ」。
その名の通り、緊張や不安、パニックに効果があるとされています。

パニック障害以外でも、学校や会社で緊張する場面(試験やプレゼンなど)に使うと、緊張を和らげる効果があるとのこと。

 

最初は何だか胡散臭く感じて半信半疑だったのですが、赤ちゃんからお年寄りまで安心して使えて、副作用もなく、動物や植物にも使用できるとのことで、使ってもカラダに害は無さそう…と判断して購入しました。

60か国以上の国で、医療に携わる人(医師や看護師、獣医師など)が実際に使用していたり、イギリスでは薬局にも普通に売っていたりと、日本ではまだあまり知られていませんが、世界的にはものすごくポピュラーなものだそうです。

 

私の場合

最初は「こんなものが本当に効くんだろうか?」と思っていました。
でも、Amazonのレビューがすごく良かったので、物は試しと思い使ってみました。

すると、不思議なことに頓服薬(抗不安剤など)を飲んだ時のように少し頭がポーっとして、発作が起こるときのあのザワザワした嫌~な感じがしなくなるんです。

私はパニック障害が酷かった一時期、すこし対人恐怖の症状も出てしまい、人と目を合わせて話せない時期があったのですが、レスキューレメディはそれにも効果がありました。
レスキューレメディを使うと、人の目を見ても緊張することなく、普通に目を合わせて話せるようになるんです。

もう何年も使い続けていますが、いまだになぜ薬でもないのにこんなに効くのかよく分かりません。
でも、元が花なので親近感がありますし、安全性も問題なし、しかも確かな効き目があるので、今は常備して日常的に使用しています。

あまり効果が無かったという人もいるようですが、私のように大きな効果を感じている人も多いので、パニック障害の人は一度試してみると良いかもしれません。

 

レスキューレメディはいろいろな種類があります。
私が最初に購入したのはこちら↓

 


バッチフラワーレメディ レスキュー10ml

 

スプレータイプやドロップタイプもあります。

 

スプレータイプ↓

バッチフラワーレメディ レスキュースプレー 20ml

ドロップタイプ↓

バッチフラワーレメディ レスキューパステル オレンジ 50g

 

 

最後に

パニック障害は本当に嫌な病気ですよね。

「パニック発作が起きなければ、電車にも乗れるし、映画館にも行かれるし、美容院だってテーマパークだって、どこへでも自由に出かけて行かれるのに…。」

ずっとそう思っていました。

でも、上に挙げたような色々なものをうまく利用して、最近はこの病気とうまく付き合って行くことができるようになってきました。

おかげで今は、それほどパニック障害に振り回されない生活ができています。

上の3つはどれも私が実際に効果を感じたものですので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

それでは、また。

 

アドセンス

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