こんにちは、sioriです。
40代半ばを過ぎてから、朝までグッスリ熟睡するというのがなかなか難しくなってきました。
以前の睡眠の記事でも書いたように、ちょっと物音がしただけでビクッとして目が覚めてしまったり、その後は目が冴えてしまって寝付けなかったり。
→ 睡眠が一番大切だと思います
私の症状のように、「一度寝たのに途中で何度も目が覚めてしまう」や「その後はなかなか寝付くことが出来ない」という症状は、中途覚醒というらしいです。
中途覚醒の問題点
この中途覚醒、何が一番の問題かと言うと、夜中に何度も起きてしまうため深い眠りに付くことができず、体がしっかり回復出来ないという点です。
体に疲れが残っている状態ですので、体が休もうとして昼間に眠くなるのですね。
私も絶えず睡魔と闘っているような日もありますが、あれは本当にツラいものです。
また、夜中に目が覚めた後に眠れなくなってしまうと、「早く寝なければ」とか「明日は忙しいのにどうしよう」などと気ばかりが焦って、ますます眠れなくなってしまいます。
寝よう寝ようと焦るほど、交感神経が活発になりますます眠れなくなるのです。
「もう3時・・・・もう4時・・・・今から寝ても2時間しか寝られない・・・こんなんじゃ明日は仕事なんてまともに出来ない」と、どんどん自分を追い詰めて行きます。
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睡眠障害の一番の原因は・・・？
・なかなか寝付けない
・夜中に目が覚めてそのあと眠れない
・まだ起きる時間でないのに目が覚めてしまう
・睡眠時間は足りているはずなのに、ぐっすり眠った気がしない
などなど、睡眠障害にはいくつかの種類がありますが、病気が原因でない場合、やはり「ストレス」や「自律神経の乱れ」が原因となるケースが多いようです。
「ストレス」と「自律神経の乱れ」は密接に関係しています。
自律神経には緊張状態の「交感神経」と、リラックス状態の「副交感神経」があります。
ストレスによって興奮状態が長く続くと交感神経ばかりが優位に立ち、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
そうすると、身体のあちこちに様々な症状が出てくるのですが、その中にこの「睡眠障害」があります。
自律神経を整えるために効果的な方法
ぐっすり眠るためには自律神経を整えることがとても大切です。
自分が実際に行い効果を感じていることは、まず「ゆっくりとした呼吸」です。
特に吸うより吐く息を出来るだけ長くします。吸う時の2倍3倍の時間を掛けて、ゆっくり息を吐くのです。
実は、息を吸う時は交感神経が優位に、そして息を吐く時は副交感神経が優位になります。
なので、夜眠れずイライラしているときは交感神経が優位になっていると自覚し、意識的に呼吸をゆっくりにしてみるのです。
息を吐く時に身体全体の力を抜いて、息は唇を少しすぼめる形で細く長く吐き出すのがコツです。
これをしばらく続けると、だんだん身体と共に心がリラックスしてくるのが感じられると思います。
また、眠れなくて交感神経が優位になっている時というのは、「歯に力が入っている」ことが多いです。
私も気付くとギュ～っと上下の歯を噛み締めていることがよくあります。
こういう時は、口全体の力を抜きます。特に下顎をだら～んと、ちょっとだらしないくらいに力を抜くと、なぜか全身の力も抜けるような気がします。
以前、睡眠障害関係の本を読んだ時に、対処法として書いてありました。これも身体をリラックスさせるのに効果があると思います。
もう一つの方法は、「朝日をしっかり浴びる。昼間も日光を出来るだけ浴びる」ことです。
これは体内時計のリズムを正す方法ですので、これらと一緒に「起きる時間、寝る時間をなるべく一定にする」ということを心掛けると、より効果的です。
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私のおすすめグッズ
上記のことを心掛けつつ、睡眠を邪魔されないために手軽に取り入れられるモノとして、「耳栓」をおすすめします。
私も毎晩、耳栓をして寝ています。眠りが浅いせいで、ちょっとした音に過敏に反応して起きてしまうのですが、耳栓をすることで、ドアの開け閉めの音や、犬の鳴き声などで起こされることが減りました。
まったく聞こえなくなるわけではないですが、音が直接的に鼓膜を刺激しないのでそれだけでもまったく違います。
目覚まし時計の音はちゃんと聞こえるので寝過ごすこともありません。
意外と「音」というのは重要だと思います。無意識レベルで体に影響を与えていると思うからです。
静かな環境で心身がリラックスすることで、眠りに最適な状態を作ることができます。
耳栓はネットショップなどで、安いものでは一組数十円という値段で買えますので、音に敏感な人はぜひ試して欲しいです。
本当におすすめです。
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↓初回はこのようなセットを購入して、自分に合う耳栓を探すと良いかもしれません。
いろいろ試すことができて税込399円はお得ですね＾＾
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