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ココロの病

パニック障害には呼吸法が効果あり|いつでもどこでも手軽にできるリラックス法

 

 

こんにちは、sioriです。

アラフィフ主婦です。
最近、更年期の症状にいろいろと悩まされています。

更年期障害は自律神経が乱れることが原因で起こりますが、実はこの自律神経の乱れから「パニック障害」を発症してしまいました。

パニック障害とは、予期不安が高まることによって、動悸・呼吸困難などのパニック発作を引き起こしてしまう心の病気。

この病気になると、また発作が起こるのではないかと恐れるあまり、電車やバスにに乗れなくなったり、人混みのある場所へ行かれなくなったりして、まともな社会生活を送ることが困難になり、ひどい場合は引きこもりになってしまうこともあります。

ここでは、私がパニック障害を克服しようと四苦八苦する中で、「呼吸法」を試して発作が起きにくくなっていったその過程について書いていこうと思います。

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自律神経の乱れから「パニック障害」を発症してしまった

2年前の夏、私はとつぜんパニック障害を発症してしまいました。

その頃は、特に眠れなくて悩んでおり、慢性的な睡眠不足に陥っていました。なのに仕事の方がどんどん詰まって忙しくなり、身体的にもキツい日々が続いていました。わけもなくイライラして家族に当たったり、かと思うと急にど~~んと落ち込んで自己嫌悪に陥ったり。その時は「昔のように楽しい気分になったり、心から笑ったりする日は、もう私には永遠に来ないんだろう」なんて思っていました。

今思えば、なんでそんなに悲観的なことを考えていたのか、さっぱり訳が分からないんですが、その時は本気でそう思ってましたし、勝手に涙とか出て来るんですよ。別に何か悲しい出来事が起きたわけでもないのに。とにかく自分の未来に明るい希望をまったく持てなかったんです。

 

そんなある日、歯医者で治療をしている最中、とつぜん心臓がドキドキし始めて、「なに?どうしちゃったの?」と動揺していると、さらに動機は激しくなり、冷や汗が流れ、手が小刻みに震え始めて、もう居ても立っても居られない状態になってしまいました。心臓が早鐘のように打っていて、服の上から心臓の動きが分かるんじゃってくらいもうバクバクなんです。

うまく説明できないけれど、とにかくここから一刻も早く脱出したい!という気持ちと、でも今は歯の治療中で動けない、という理性の板挟みで、もう心の中は「どうしよう、どうしよう」と焦ってばかり、逃げたいのに逃げられない、そのうち、歯の治療なのに口まで震え始めて、唇がアワアワしてしまって歯医者さんに「動かないで!」と注意され、さらにパニック状態に・・・。このまま診察台の上で気を失うんじゃないかと思いました。

結局、その激しい発作は嵐のようにやってきて嵐のように去って行き、その後はあれだけバクバクだった私の心臓もウソのように静まり、「いったいあれは何だったんだろう?」と茫然自失の私が取り残されました・・・。

 

パニック障害と闘う日々が始まった

そのあまりに衝撃的な出来事が、その後の私の人生に大き過ぎる影を落とすこととなりました。パニック障害については、またくわしく別記事で書いて行くつもりなので、ここでは割愛しますが、とにかくそれ以降の私の人生は、常にこの「パニック障害との闘いの歴史」と言っても過言ではありません。

あれこれ調べて、自分のこの症状が「パニック障害」だということを知り、関連書物を山のように読み漁り、心療内科にも通い、いろんな薬を飲み、瞑想・自律神経訓練法・ヨガなども試し、今も色んなことを継続して試している途中です。

パニック障害は完全に治癒したわけではありませんし、たぶん一生「治る」ということは無いと思っています。でも今は、色んな方法を取り入れて、前よりずっとうまくこの病気と付き合えるようになりました。どうしても体調の悪い日もあるので、そういう日はたまにまだ発作が起きそうになることもありますが、たいていは本格的な発作に至る前に鎮めることが出来ています。また、体調の良い時はまったく発作のことは忘れて活動しており、今はこのパニック障害にあまり邪魔されることなく生活できており、やっとここまでたどり着けたなぁ・・という感じです。

 

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結局、カギを握るのは「自律神経」なのである

タイトルを読んで気軽に読みに来てくださった方には、こんな重い内容で申し訳ないです・・・。私がこのような状況から、どうやって心の平穏を取り戻していったのか、その試行錯誤の道のりには数々の「気付き」がありまして、その中から いかに私たちの心身は自律神経に支配されているか という話をしたかったのです。

心臓がドキドキしたり、冷や汗をかいたり、手足がブルブル震えたり。それらはすべて「自律神経」のしわざなのです。意識するしないに関わらず、勝手に働いて私たちの体にそういった症状を引き起こすのです。「余計なことしないで!」と思っちゃいますが、でも自律神経には自律神経なりの理由があってそうしているので、その事実をちゃんと知り、正しい対応をすれば、症状を和らげたり予防したりすることが可能になるんです。

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一番簡単で、一番効果のあるのが「呼吸」

更年期障害も、パニック障害も、結局は「自律神経の異常」がもたらしている症状なのだそうです。自律神経恐るべしです^^;

「緊張しちゃいけない」と思うとますます緊張するし、「震えちゃいけない」と思うとますます震えるのが人というもの。パニック障害もそうなんです。「発作が起きませんように」と思えば思うほど、発作に意識が集中してしまうので、体はその恐怖に身構えて「動悸」や「震え」などの症状を引き起こします。これは体が戦闘態勢に入っているということなのです。

でも現代社会で、そんな体を貼って戦闘するような状況ってまず無いですよね。それなのに、体は勝手に戦闘準備をしている。自律神経の「交感神経」が優位になっている状態です。全身が緊張状態になっているのです。その緊張状態を解けば、動悸や震えなどの不快な症状も消えて行きます。

では、どうやって戦闘態勢にある体を鎮め、リラックスさせることが出来るのでしょうか?

 

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方法はいくつかあるようですが、中でも一番簡単で、一番即効性があり、一番効果的なのが、「呼吸」だと言われています。

緊張してパニックに陥っている時、「落ち着こう、落ち着こう」といくら心に言い聞かせても、まずムリですよね。つい内面の方に働きかけてしまいがちですが、パニック状態の心はそんな簡単に操作できるものではありません。

それならどうするか。「体の方を操作」するのです。人間の体って本当に不思議だなぁ~と思ったのはこれです。最初に頭で考えたり心で感じたりして「緊張」が起こり、動悸や震えが起こるわけですから、頭や心が落ち着けば、体もリラックスして症状が消えて行く、というのはみんなご存知のことと思います。「思考」→「体」ですね。

でも、実はこれ、逆もアリなんです。つまり、「体」→「思考」です。ちょっと意外ですよね?でも本当なんです。

 

呼吸が整うと、体はリラックスする

「思考(心)→体」、「体→思考(心)」、どっちもアリなんです。心と体は繋がっているので。

緊張して大変なその渦中に、頭を説得すようとするのは至難の業です。だってパニックに陥っていますから。理性なんかぶっ飛んでいますから。でも、体への働きかけであれば、何とか出来なくはないものです。

そこで、まず「出来ること」をして、体をリラックスさせます。とにかく無理にでもリラックス状態にする。それには「呼吸を整えること」が一番手っ取り早いのです。

やり方は、まず緊張状態の時というのはやたらと呼吸が浅くなっていますので、そこを意識的にゆっくりな呼吸にします。深呼吸でもいいですが、ポイントは「息を吐くとき」。息を吐くときに、「細~~く、長~~く、吐く」のです。吸う時は普通でかまいません。吐く時が大事なんです。

「呼吸が浅い=緊張状態」です。「呼吸が深い=リラックス」です。

緊張していると、息をしっかり吐いていないことが多いです。吸う方ばかり一生懸命しています。吐いていないのにどんどん吸うから、ますます苦しくなっていくんです。しっかり吐いてやらなければいけません。十分吐き切ると、今度は自然に息を吸い込めます。

◆やり方◆

1.お腹を意識し、お腹の中の空気をぜんぶ吐き切るイメージで、口をすぼめて、細~く少しずつ息を吐いて行きます。出来るだけ長~く時間をかけて吐きます。途中で苦しくなったり、吸いたくなったりしますが、出来るだけ吐き切るまでがんばります。心臓がドキドキして大変ですが、無視して呼吸だけに意識を集中させます。

2.ぜんぶ吐き切ったら、お腹の力を抜き、鼻から息を吸います。意識して吸わなくても自然に鼻から空気が入ってくるようなイメージです。

3.そして再び、1の要領で息を吐いて行きます。自律神経は、息を吐く時にリラックスを司る副交感神経が優位になるので、吐きながら「ああ、今副交感神経が働いているんだ~、リラックス~」などと自己暗示をかけるようなつもりで、さらに同時に肩の力を抜いていくと、より効果的ですよ^^

 

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だいたいどの「パニック障害」の本を読んでも、治療の要は「呼吸」です。これまであまり呼吸に意識を向けたことは無かったんですが、本当に効果てきめんなので、ぜひ試してみてください。本当に、ゆっくりした呼吸によって体の力が抜けてくると、心臓のドキドキもじきに治まって来るんです。不思議ですが本当です。

なぜかというと、「緊張」と「リラックス」は、同時に体の中に存在できないからです。

なので、無理やりにでも体をリラックス状態に持って行くと、交感神経も「あれ?なんか体の力が抜けて来たぞ。もう仕事は終わりかな?」と勘違いしてくれて、ギュイ~ンと交感神経側に傾いていた自律神経が、元の平行な状態に戻ってくれるのです。

 

最後に

呼吸は本当に大切です。パニック障害や緊張をほぐすためのみならず、人の体にとっても非常にいいことがたくさんありますから、たまに思い付いた時にこの呼吸法で体をリラックスさせて、交感神経に傾きかけた自律神経のバランスを取るといいかもしれません。

あと、パニック障害にはウォーキングもとても良いです^^
私は発症する前からウォーキングは趣味でしたので、ずっと歩いていましたが、歩くと心が前向きになるんですよね。セロトニンが関係しているらしいですが、難しいことはよく分かりません。でも実際、歩くと気分も良くなるし体もスッキリするので、今もずっと続けています。

今日はウォーキング途中に撮影した写真を載せてみました^^ もう空も地上も秋ですねぇ~。今年は、「栗剥き器」をとうとう買ったので、栗ご飯を作るのが楽しみです。美味しいものをたくさん食べて、大好きな秋を大いに楽しみたいと思います。

 
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