40代50代女性の理想的な体脂肪率はどのくらい？この数値を目指してダイエットに励もう

こんにちは。
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの、しおりです。

適性な体脂肪率というのは、性別や年齢によって変わってきます。

40代50代の女性にとって、理想的な体脂肪率は何％くらいなのでしょうか？

今回は対象を40代50代の女性に絞り、理想的な体脂肪率の数字と、その体脂肪率に近づけていくためのダイエット法を紹介したいと思います＾＾

Contents

40～50代女性の体脂肪率の目安はこちら！
40代50代は気を抜くとすぐに体脂肪が増えてしまう！
体脂肪率があまりに低過ぎたり高過ぎたりするのは危険
体脂肪を効率的に減らす方法
おすすめの筋トレはこれ！
最後に

40～50代女性の体脂肪率の目安はこちら！

ズバリ、40～50代女性の適正な体脂肪率は、22％～35％となっています。

ずいぶん幅広いですね。

体脂肪率の分類の仕方は、以下のように5種類に分けられています。

痩せ
標準－（マイナス）
標準＋（プラス）
軽肥満
肥満

そして、40歳～59歳の女性の適正体脂肪率をこの5つに分類してみると、以下のようになります。

痩せ～21％
標準（－） 22～28％
標準（＋） 29～35％
軽肥満 36～40％
肥満 41％～

標準の（－）と（＋）の違いが気になるかと思いますが、とりあえずこの2つの範囲におさまっていれば、健康的でいられるという数字になります。

ただし、これはあくまで健康を目的とした、適正範囲としての体脂肪率。
やはり実感としては、30％を超えてくると9号サイズは入らなくなり、見た目もちょっとポッチャリしてきます。
実際、日本ダイエット健康協会では、30歳以上の女性の場合、30％以上を肥満と分類しています。

なので、美しいスタイルやスリムな体型を目指したい人は、できれば30％未満、理想をいえば上の表の「標準（－）22～28％」内に収めておくのがベターでしょう。

40代50代は気を抜くとすぐに体脂肪が増えてしまう！

女性も若いうちは代謝も良いですし、元気にあちこち活発に動き回るので少しくらい食べ過ぎてもすぐに体脂肪が増えることはありません。

でも、40代50代に差し掛かると途端に代謝が下がり、何も対策を取らずに昔と同じように食べていたら、かんたんに太ってしまいます。

「そんなに食べ過ぎた自覚はないのに、気づいたらいつの間にか体重が大幅に増えていた……！」

こういう方、多いのではないでしょうか？
実はまさに私がそうでした(笑)

40代50代は、気を抜くと本当にすぐに体脂肪が増えます。
そして、増えた体脂肪を減らすのがまたとてつもない苦行……。
ちょっとの油断が大きな後悔に……。

体脂肪率を理想的な数値に保つためには、日ごろから体脂肪計に乗って体脂肪率をチェックするのが良いと思います。

少し増えたなと思ったら、すぐに軌道修正して元に戻れるように普段から意識しておくのがベスト。

ドカンと増えてしまってから元に戻すのは、たいへんな労力が必要になりますので。

体脂肪率があまりに低過ぎたり高過ぎたりするのは危険

いくらスリムになりたいとはいえ、体脂肪率があまりに低過ぎるとカラダに色々と問題が生じてくるので良くありません。

痩せ過ぎというのは、カラダにとっては飢餓状態に他ならず、極度に痩せてしまうとカラダは危機を察して最小限のエネルギーで生命を維持していこうとするため、あまり命の存続に関係のない部分へは省エネをはかろうとします。

具体的には、以下のような問題が生じてきます。

生理がなくなる
白髪が増える
抜け毛が増える
肌がやつれてカサカサになる
骨粗しょう症になりやすくなる
体温が下がり免疫力が低下する
新陳代謝が低下する

いくら痩せることができても、こんな状態になってしまっては本末転倒ですよね…。

逆に、体脂肪率が高過ぎると、今度は別の問題が生じてきます。

カラダに余分な脂肪が付いて重くなるため、カラダの節々にかかる負担が大きくなって腰や膝を痛めたり、心臓への負荷が高まって動脈硬化を引き起こしたり、糖尿病・高血糖・高血圧などの生活習慣病のリスクも高まります。

体脂肪率は低過ぎても高過ぎても問題であり、健康でいるためには体脂肪率を適正値に保っておくことがとても大切。

ただ、世の女性は私も含めて「体脂肪率をもう少し落としたい」と思っている人が圧倒的に多いと思うので、どうすれば効率的に体脂肪を減らして行かれるのか、その方法に注目してみます。

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体脂肪を効率的に減らす方法

体脂肪を減らすと、余分な贅肉が取れてすっきりスリムなカラダが手に入ります。
…が、ダイエットの大敵「リバウンド」を避けるためにも、痩せ方には注意が必要！

体脂肪を減らすには、以下の3つの方法があります。

有酸素運動
無酸素運動（筋トレ）
カロリー制限

どれもダイエットには効果的なものばかり。

理想を言えば、どれか一つを集中して行うよりも、この3つをバランス良く取り入れて少しずつ脂肪を減らしていくのがカラダにはいちばん負担が掛からず、なおかつリバウンドもしにくい方法です。

ただ、それが最初から出来ていれば、こんなふうに何とかして体脂肪率を減らそうと奮起することもないわけで、実際はそんな理想的なダイエットなんて夢物語ですよね。

そこでオススメしたいのが、無酸素運動の「筋トレ」です。

なぜかと言うと、短時間で効率的にカラダを鍛えることができ、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、同じ生活をしていても脂肪がつきにくい「痩せ体質」になれるから。

正直なところ、適正体重以上に太っている人が痩せるには、食事を改善するのがもっとも早道、というか、食事改善なしに体脂肪を減らすのはまず無理だといってもいいくらいです。

ただ、食事制限だけでダイエットを行うと脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうため、痩せることは出来ても締まりのないだらしないカラダになってしまいます。

また、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、確かにカラダには非常に良い運動ですが、カロリーを消費して脂肪を燃やすにはかなりの長時間つづけて取り組む必要があり、よほどモチベーションを高く持ち続けないと継続が難しいのが欠点です。

でも「筋トレ」なら、短い時間で効率的に体を鍛えることができ、さらに確実に筋肉量が増えていくので、やればやるほどカラダの見栄えが良くなっていきます。

そう、筋トレは痩せるだけでなく、プロポーションがぐんと良くなるんです！

今、私がハマっているのが、筋トレへのモチベーションをグンと引き上げてくれるこちらの本↓

筋トレが最強のソリューションであるマッチョ社長が教える究極の悩み解決法

これを読んでいると、すぐにでも筋トレがしたくなり居ても立ってもいられなくなるという、まるで起爆剤のような本です！

この著者はツイッターもやっているのですが、例えば下記のようなやる気の湧いてくる言葉がこの本にはたくさん散りばめられているんです。

「何が目的で筋トレしてるの？」にはストレス解消、体力向上、筋肉を愛してるから、闘争心の維持、趣味、本能、アンチエイジング、太りづらい身体、セクシーな身体、健康管理、美容、モテ、楽しいから、筋肉を愛してるから等無限の回答があるので逆に問いたい。「なぜ君は筋トレをしてないのか？」と。

— Testosterone (@badassceo) July 19, 2017