適性な体脂肪率というのは、性別や年齢によって変わってきます。
40代50代の女性にとって、理想的な体脂肪率は何％くらいなのでしょうか？
今回は対象を40代50代の女性に絞り、理想的な体脂肪率の数字と、その体脂肪率に近づけていくためのダイエット法を紹介したいと思います＾＾
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40～50代女性の体脂肪率の目安はこちら！
ズバリ、40～50代女性の適正な体脂肪率は、22％～35％となっています。
ずいぶん幅広いですね。
体脂肪率の分類の仕方は、以下のように5種類に分けられています。
- 痩せ
- 標準－（マイナス）
- 標準＋（プラス）
- 軽肥満
- 肥満
そして、40歳～59歳の女性の適正体脂肪率をこの5つに分類してみると、以下のようになります。
- 痩せ ～21％
- 標準（－） 22～28％
- 標準（＋） 29～35％
- 軽肥満 36～40％
- 肥満 41％～
個人的には、標準の（－）と（＋）の違いが気になるところですが、とりあえずこの2つの範囲におさまっていれば、健康的でいられるそうです。
とは言え、やはり実感としては、30％を超えてくると9号サイズは入らなくなり、見た目もちょっとポッチャリしてきます。
なので、できれば30％以内、理想を言えばやはり標準（－）の22～28％に収めておくのが良いと思います。
私は、この標準の（－）と（＋）のあいだを行ったり来たりしているような感じです＾＾；
いつもの平均はちょうど（－）と（＋）の境い目くらいの数値で、少し気合いを入れてエクササイズ等を行うと28％以下に下がってくる感じ。
でもちょっと気を抜くとすぐに30％になってしまいます。
やっぱり28％以内に抑えたいな…という思いは常にあります。
40代50代は気を抜くとすぐに体脂肪が増えてしまう！
女性も若いうちは代謝も良いですし、元気にあちこち活発に動き回るので少しくらい食べ過ぎてもすぐに体脂肪が増えることはありません。
でも、40代50代に差し掛かると途端に代謝が下がり、何も対策を取らずに昔と同じように食べていたら、かんたんに太ってしまいます。
そんなに食べ過ぎた気はしないのに、なぜか思った以上に体重が増えてしまった！という人も多いのではないでしょうか？
40代50代は、気を抜くと本当にすぐに体脂肪が増えます。
そして、増えた体脂肪を減らすのがこれまた至難のワザ。
ちょっとの油断が大きな後悔に…。
体脂肪率を理想的な数値に保つためには、日ごろから体脂肪計に乗って体脂肪率をチェックするのが良いと思います。
少し増えたなと思ったら、すぐに軌道修正して元に戻れるように普段から意識しておくのが良いですよ。
ドカンと増えてしまってから元に戻すのは、たいへんな労力が必要になりますので。
体脂肪率があまりに低過ぎたり高過ぎたりするのは危険
いくらスリムになりたいとはいえ、体脂肪率があまりに低過ぎるとカラダに色々と問題が生じてくるので良くありません。
痩せ過ぎというのは、カラダにとっては飢餓状態に他ならず、極度に痩せてしまうとカラダは危機を察して最小限のエネルギーで生命を維持していこうとするため、あまり命の存続に関係のない部分へは省エネをはかろうとします。
具体的には、以下のような問題が生じてきます。
- 生理がなくなる
- 白髪が増える
- 抜け毛が増える
- 肌がやつれてカサカサになる
- 骨粗しょう症になりやすくなる
- 体温が下がり免疫力が低下する
- 新陳代謝が低下する
いくら痩せることができても、こんな状態になってしまっては本末転倒ですよね…。
逆に、体脂肪率が高過ぎると、今度は別の問題が生じてきます。
カラダに余分な脂肪が付いて重くなるため、カラダの節々にかかる負担が大きくなって腰や膝を痛めたり、心臓への負荷が高まって動脈硬化を引き起こしたり、糖尿病・高血糖・高血圧などの生活習慣病のリスクも高まります。
体脂肪率は低過ぎても高過ぎても問題であり、健康でいるためには体脂肪率を適正値に保っておくことがとても大切。
ただ、世の女性は私も含めて「体脂肪率をもう少し落としたい」と思っている人が圧倒的に多いと思うので、どうすれば効率的に体脂肪を減らして行かれるのか、その方法に注目してみます。
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体脂肪を効率的に減らす方法
体脂肪を減らすと、余分な贅肉が取れてすっきりスリムなカラダが手に入ります。
…が、ダイエットの大敵「リバウンド」を避けるためにも、痩せ方には注意が必要。
体脂肪を減らすには、以下の3つの方法があります。
- 有酸素運動
- 無酸素運動（筋トレ）
- カロリー制限
どれもダイエットには効果的なものばかり。
理想を言えば、どれか一つを集中して行うよりも、この3つをバランス良く取り入れて少しずつ脂肪を減らしていくのがカラダにはいちばん負担が掛からず、なおかつリバウンドもしにくい方法です。
ただ、それが最初から出来ていれば、こんなふうに何とかして体脂肪率を減らそうと奮起することもないわけで、実際はそんな理想的なダイエットなんて夢物語ですよね…。
そこでオススメしたいのが、無酸素運動の「筋トレ」です。
なぜかと言うと、短時間で効率的にカラダを鍛えることができ、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪も自然に落ちていくから。
食事制限だけでダイエットを行うと脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうため、痩せることは出来ても締まりのないだらしないカラダになってしまいます。
また有酸素運動は、確かにカラダには非常に良い運動ですが、カロリーを消費して脂肪を燃やすにはかなりの長時間つづけて取り組む必要があり、よほどモチベーションを高く持ち続けないと継続が難しいのが欠点。
でも「筋トレ」なら、短い時間で効率的に体を鍛えることができ、確実に筋肉量が増えていくので、やればやるほどカラダの見栄えが良くなっていきます。
そう、筋トレは痩せるだけでなく、プロポーションがぐんと良くなるんです！
今、私がハマっているのが、筋トレへのモチベーションをグンと引き上げてくれるこちらの本↓
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
これを読んでいると、すぐにでも筋トレがしたくなり居ても立ってもいられなくなるという、まるで起爆剤のような本です！
この著者はツイッターもやっているのですが、例えば下記のようなやる気の湧いてくる言葉がこの本にはたくさん散りばめられているんです。
「何が目的で筋トレしてるの？」にはストレス解消、体力向上、筋肉を愛してるから、闘争心の維持、趣味、本能、アンチエイジング、太りづらい身体、セクシーな身体、健康管理、美容、モテ、楽しいから、筋肉を愛してるから等無限の回答があるので逆に問いたい。「なぜ君は筋トレをしてないのか？」と。
— Testosterone (@badassceo) July 19, 2017
こちらでレビューを書いています↓
筋肉を増やして基礎代謝量が上がると、脂肪が減ってスリムになり、かつ均整の取れた美しいスタイルが手に入りますよ。
とくに、40代50代の女性が食事制限だけで痩せてしまうと、顔ツヤも悪くなり、シワもできやすくなり、見るからに不健康そうに見えて老け感が増してしまうため、運動はぜったいに取り入れた方が良いと思います。
キレイに痩せたいなら、体重計の数値よりも見た目の美しさの方がずっと大事です。
おすすめの筋トレはこれ！
リバウンドを繰り返すとますます痩せにくいカラダになっていきますし、間違った痩せ方は逆にカラダを老けさせる原因になります。
若さを保ったまま美しく痩せるには、カラダの筋肉量を増やして基礎代謝を上げていくことがもっとも効果的。
体脂肪率を減らすには、できれば「食事」「運動」を組み合わせるのが理想ですが、難しい場合はとにかく「筋トレ」をしましょう！
筋肉は何歳からでも鍛えることができ、40代50代の女性でも今からスタイルを良くしていくことが可能です。
とくにおすすめなのは「スクワット」。
まずはスクワットだけでもいいので、1日10回から始めて、20回、30回と徐々に回数を増やしていきましょう。
私は上記の本の影響で、今は1日100～200回まで出来るようになりました。(50回×2～4セット)
著者もこのように言っています↓
整形で顔が変わるぐらい、豊胸でおっぱいが大きくなるぐらい、スクワットでお尻はプリっとプリケツに生まれ変わるんですよ！メス入れなくていいのはスクワットだけですよ！スクワットしましょう！お金かからないし、ストレス解消になるし、代謝上がって太りにくい身体が手に入るし、死角はありません！
— Testosterone (@badassceo) July 14, 2018
著者はヒップアップ効果を挙げていますが、スクワットで得られる効果はほかにもたくさんあります！
- 太ももが引き締まって細くなる
- ウエストが細くなる
- 腰の位置が上がり脚長効果がある
- 落としにくい膝周りの脂肪もスッキリ
スクワットは下半身を中心に鍛える筋トレですが、実はおなかや背中の筋肉も同時に鍛えられるので、ウエストや腰周りの脂肪も撃退できるんです。
いくらスクワットで下半身の筋肉を鍛えても、女性であれば余程ハードなトレーニングを積まないかぎり、足が太くなったりおしりが大きくなったりすることはないので安心してください。
逆に筋肉がしっかり育つことで、駅の階段をすんなり登れるようになったり疲れにくくなったりと、体が身軽に感じるようになります。
最後に
40代50代の女性には、脂肪が減るうえにボディラインを矯正できる筋トレが絶対的におすすめです。
もし可能なら、週に4回くらい30分程度の軽い有酸素運動をすると、脂肪を減らすスピードをさらに加速させることができます。
私はウォーキングをメインにやっており、お天気の悪い日や夜遅い時間にはエアロバイクで有酸素運動をしていますよ♪
ただ、有酸素運動をするにはある程度の時間が必要になるので、もし忙しくて有酸素運動の時間が十分にとれない人は、代わりに痩せるお茶として有名なプ―アール茶などを飲んでみるのもおすすめです。
黒ウーロン茶やごぼう茶など痩せるお茶の種類はたくさんありますが、中でもプ―アール茶は「脂肪燃焼効果」、「脂肪吸収抑制効果」、「むくみ改善」、「便秘解消」等、ダイエットに良い作用がたくさんあるんです。
▼こちらで「痩せるお茶」をくわしく紹介していますので参考にしてください。
そんなわけで、今回は40代50代の理想的な体脂肪率と、おすすめのダイエット法の紹介でした。
それではまた。
